Учені одного з університетів США розробили методику, мета якої — допомогти кожній людині самотужки впоратися із тривогою.
Ця методика включає такі кроки:
![1️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t7a/1/16/31_20e3.png)
Визнайте свою тривогу та визначте її причини. Скажіть собі: «Моя нервова система працює на граничній швидкості, тому що я хвилююся про (річ Х або явище Y)».
![2️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t99/1/16/32_20e3.png)
Не критикуйте себе за ці почуття, натомість скажіть собі: «Це нормальна, здорова реакція мого організму на нинішні обставини, які є складними, стресовими або важкими. Це нормально почуватися так».
![3️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/tb8/1/16/33_20e3.png)
Пам’ятайте, що ви можете відчувати сильну тривогу і все ще ефективно працювати: людина, яка почала відчувати підвищену тривожність, може ще протягом тривалого часу працювати цілком добре — так само, як вона робила це раніше.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Згадайте попередні моменти в мирний час, коли ви сильно хвилювалися, але все одно успішно робили те, що було потрібно.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Можливо, раніше у вашому житті були моменти, сповнені тривоги перед подією чи зустріччю, проте пізніше хтось (наприклад, ваш керівник на роботі) сказав, що ви чудово впоралися з роботою.
![4️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/td7/1/16/34_20e3.png)
Правильно осмислюйте те, що відбувається. Напади паніки часто викликають у вас відчуття, ніби ви вмираєте або маєте серцевий напад.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Нагадайте собі: «У мене напад паніки, але він нешкідливий, тимчасовий, і мені нічого не потрібно робити».
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Крім того, майте на увазі, що те, що ви відчуваєте під час панічного нападу, насправді є протилежним реальним ознакам неминучої смерті. У даному випадку ваше тіло активує реакцію «борись або тікай», тобто систему, що виникла в людей у процесі еволюції, систему, яка сприяє виживанню.
![5️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/tf6/1/16/35_20e3.png)
Перевіряйте свої думки. Люди із тривожністю часто зосереджуються на найгірших сценаріях. Щоб подолати ці тривоги, подумайте, наскільки вони реальні.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Скажімо, ви нервуєте через складну ситуацію, яка виникла на роботі. Замість того, щоб думати про якісь вчинки, зумовлені відчаєм, скажіть собі: «Я нервую, але я готовий. Деякі речі підуть добре, а деякі — ні».
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Переосмислення ваших страхів допомагає навчити ваш мозок знаходити раціональний спосіб справлятися зі своїми тривожними думками.
Про правильне дихання. Глибоке дихання допомагає заспокоїтися.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Ви, можливо, раніше чули про спеціальні дихальні вправи, проте зараз вам не потрібно турбуватися про підрахунок певної кількості вдихів і видихів.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Замість цього просто зосередьтеся на рівномірному вдиху та видиху. Це допоможе сповільнити та перенаправити ваші думки.
![7️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t34/1/16/37_20e3.png)
Просто змініть вид діяльності на якийсь час. Встаньте, прогуляйтеся, приберіть зайві речі зі свого столу або винесіть сміття з кухні — будь-яка дія, яка перериває ваш хід думок, допомагає вам відновити відчуття контролю.
![8️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t53/1/16/38_20e3.png)
Станьте прямо. Коли ми хвилюємося, ми сутулимося, тим самим підсвідомо захищаючи верхню частину тіла, де розташовані наше серце та легені.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Для застосування негайної фізичної «протиотрути» від цієї природної реакції відведіть плечі назад, встаньте або сядьте, розставивши ноги, і відкрийте груди. Це допомагає вашому тілу почати відчувати, що воно знову контролює ситуацію.
![9️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t72/1/16/39_20e3.png)
Тримайтеся подалі від цукру. Під час стресу може виникнути спокуса з’їсти щось солодке. Але в цьому випадку плитка шоколаду чи пара тістечок можуть принести більше шкоди, ніж користі, оскільки дослідження засвідчують, що споживання занадто великої кількості цукру може погіршити відчуття тривоги.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Замість того, щоб тягнутися до солодкого, випийте склянку води або з’їжте страву, збагачену білком (найпростіший приклад — шматочок вареного пісного м’яса), який забезпечить повільне засвоєння енергії.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Таку енергію ваше тіло зможе використовувати для відновлення нормального психічного стану.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t62/1/16/1f51f.png)
Подивіться кінокомедію чи гумористичну передачу. Ця тактика може здатися занадто простою, але вона є цілком ефективною.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Учені стверджують, що сміх є хорошими ліками для стривоженої психіки. Дослідження засвідчують, що сміх має багато переваг для нашого психічного здоров’я та добробуту. Деякі автори навіть впевнені в тому, що гумор може допомогти зменшити тривожність так само, як фізичні вправи (або навіть краще).
![1️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t7a/1/16/31_20e3.png)
![1️⃣](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t7a/1/16/31_20e3.png)
Якщо тривога не дає вам спати, не лежіть у ліжку в марному очікуванні сну. Якщо ви прокинулися, лежите в ліжку більше ніж 5 хвилин і відчуваєте «атаку» тривожних думок, негайно встаньте, підіть в іншу кімнату та запишіть свої тривоги. Поверніться до ліжка, коли відчуєте втому, але негайно встаньте знову, якщо почнете відчувати тривогу.
![????](https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t51/1/16/1f449.png)
Може знадобитися кілька ночей, сповнених ходіння туди-сюди, але ця вправа здатна привчити ваш мозок до того, що ліжко призначене лише для сну, а не для тривожних думок.
Юлія Ворман, практичний психолог.
Джерело: Mozok ua